Omega-3: Sağlığınız için Neden Şart?

Omega-3, sağlığımız açısından son derece önemli bir bileşen olmasına rağmen, ne olduğu, nasıl temin edileceği ve neden faydalı olduğu konusunda pek çok soru işareti bulunmaktadır.

Bu konudaki temel bilgileri bir araya getirdik.

Omega-3 Nedir?

Omega-3, tek bir besin maddesi değil, çeşitli yağ asitleri içeren bir ailedir. Bu ailede üç ana tür bulunmaktadır: ALA, DHA ve EPA.

ALA, kısa zincirli bir yağ asididir; DHA ve EPA ise uzun zincirli yağ asitleridir.

Bu yağ asitleri “hayati” besinler olarak adlandırılmaktadır, zira vücudumuzun sağlıklı işleyişi için gerekli olan ve başka kaynaklardan üretilemeyen bileşenlerdir.

Bunun anlamı, omega-3’ü gıdalar yoluyla almamız gerektiğidir.

Omega-3’ün önemi nedir?

Bu yağ asidi, hormonların üretimi ve hücre zarlarının oluşumu gibi birçok vücut fonksiyonunda kritik bir rol oynamaktadır ve genel sağlık üzerinde olumlu etkiler yaratmaktadır.

Neyse ki, omega-3’leri içeren pek çok gıda bulunmaktadır. Bazılarını bulmak oldukça kolaydır.

Hangi Gıdalar Omega-3 İçerir?

Dengeli ve çeşitli bir beslenme düzeni sürdürüyorsanız, yeterli omega-3 almanız olasıdır.

Yağlı balıklar, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri olan DHA ve EPA’nın en iyi kaynakları arasında yer almaktadır.

Özellikle somon, hamsi, uskumru ve sardalya gibi balıklar bu yağ asitleri açısından zengindir.

Genellikle ALA, bitkisel gıdalarda bulunurken; deniz ürünleri DHA ve EPA olarak adlandırılan yağ asitlerini sağlar. Ancak, balıkların omega-3 içeriğinin kaynağı olan yosunlar (genellikle takviye olarak alınır) bu durumun bir istisnasıdır.

Kelp ve deniz yosunu da az miktarda DHA ve EPA içermektedir, ancak bu miktarların çok düşük olduğu düşünülmektedir.

Bitkisel ALA Omega-3 Kaynakları

Hayvansal EPA ve DHA Omega-3 Kaynakları

Yeterli Omega-3 Alıyor Muyuz?

Diyetimizde gerekli ALA, EPA ve DHA miktarlarına dair resmi bir kılavuz bulunmamaktadır.

Ancak İngiltere Ulusal Sağlık Hizmetleri (NHS), yeterli EPA ve DHA alımını sağlamak için haftada en az iki kez 140 gram yağlı balık tüketilmesini önermektedir.

İngiltere’de, önerilen miktarda yağlı balık tüketen çocukların oranı yaklaşık %6, yetişkinlerde ise %55’tir.

Ayrıca Rothamsted Research’ün bilim direktörü Johnathan Napier, önerilen miktarda balık tüketilse bile, yeterli EPA ve DHA almanın giderek zorlaştığını ifade etmektedir.

Bu durumun sebebi, süpermarketlerde satılan balıkların çoğunun balık çiftliklerinden gelmesidir.

Napier, “Her yıl dünya genelinde yaklaşık bir milyon ton balık yağı okyanuslardan çıkarılıyor, ancak nüfus arttıkça bu miktar azalıyor” diyor.

Ve bu bir milyon tonun yaklaşık %80’i, balık çiftliklerinde balıkları beslemek için kullanılmaktadır; zira bu balıkların da EPA ve DHA üretme yetenekleri sınırlıdır.

Okyanusta ise balıklar, yedikleri mikroalglerden omega-3 alır; bu nedenle alg takviyeleri, bitki bazlı beslenmeyi tercih edenler için bir alternatif olabilir.

Napier, bu omega-3’ün besin zincirinde küçük balıklar tarafından büyük balıklara aktarıldıkça biriktiğini belirtmektedir.

Balık çiftçiliği büyüyen bir sektör olmasına rağmen, dağıtılabilecek balık yağı miktarı sınırlıdır. Bu da balıklara verilen balık yağı miktarının önemli ölçüde azaldığı anlamına gelir; dolayısıyla diyetimizde aynı miktarda omega-3 almak için daha fazla balık tüketmemiz gerekecektir.

Örneğin, Napier’e göre bir somon parçasındaki EPA ve DHA miktarı son on yılın yaklaşık yarısına düşmüştür.

Balık, EPA ve DHA’nın ana kaynağı olmasına karşın, Bristol Üniversitesi’nde kıdemli araştırma görevlisi Genevieve Buckland, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlarda bulunan ALA’nın DHA ve EPA’ya dönüştürülebileceğini, ancak dönüşüm oranının son derece düşük olduğunu ifade etmektedir.

“Dönüşüm oranı, kuruyemişler ve yapraklı sebzelerden %4-8 civarındadır; bu nedenle yağlı balıklardan omega-3 almak çok daha verimlidir” diyor.

Omega-3’ün Sağlığa Faydaları

Omega-3 (ALA, EPA ve DHA) açısından zengin bir diyet, karaciğer, kalp ve beyin sağlığı gibi birçok fayda ile ilişkilendirilmektedir.

Bir araştırma, omega-3 ve/veya balık tüketimi yüksek olan bireylerin, yaşa bağlı göz dejenerasyonu riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.

33 araştırmayı değerlendiren başka bir çalışmada ise, omega-3 tüketiminin konsantrasyon ve hafıza gibi beyin işlevlerini korumaya yardımcı olabileceği ve Alzheimer hastalığı riskini azaltabileceği ortaya konulmuştur.

Yeterli miktarda omega-3, özellikle EPA ve DHA almak, kan basıncının düşmesi ve genel kalp sağlığının iyileşmesi ile de bağlantılıdır.

Omega-3, zihinsel sağlık ile de ilişkilendirilmektedir. Bir çalışmada, orta düzeyde balık ve omega-3 tüketiminin depresyon riskini azaltma ile bağlantılı olduğu saptanmıştır.

Ancak araştırmacılar, ALA’nın kalp sağlığına sağladığı faydaların EPA ve DHA ile karşılaştırılabilir olabileceğini, ancak bu konuda kesin bir kanıtın henüz mevcut olmadığını vurgulamaktadır.

Omega-3 ve/veya balık tüketimi ile sağlığımızın birçok yönü arasında bağlantı olduğuna dair güçlü kanıtlar bulunmaktadır; ancak bu bulgular çoğunlukla deniz yağlarından elde edilen DHA ve EPA’nın sağlık yararlarını göstermektedir.

Napier, “Deniz yağlarından elde edilen omega-3, kardiyovasküler sağlığımız, beyin işlevlerimiz ve ruh sağlığımız için kritik öneme sahiptir” diyor.

Balıklardaki Cıva Seviyeleri Ne Durumda?

Omega-3’ün sağlıkla olan birçok ilişkisi olmasına karşın, balık yoluyla cıva alımının kanser ve kalp hastalığı riskini artırabileceği endişeleri bulunmaktadır.

Balık ve kirleticilerle ilgili en büyük kaygı, annenin plasentasından geçerek bebeğin gelişimini etkileyebilen nörotoksin cıva ile ilgilidir.

Ancak yapılan bir araştırma, bu iddiaları destekleyen yeterli veri bulunmadığını ortaya koymaktadır.

NHS, hamile kadınların haftada iki porsiyondan fazla yağlı balık tüketmemelerini ve kılıç balığı, marlin, soğuk füme somon ve çiğ kabuklu deniz ürünleri gibi balıkları yememelerini tavsiye etmektedir; ancak genel halk için böyle bir kısıtlama yoktur.

Yine de okyanuslar kirlendikçe, balıktan omega-3 almak sağlığımız için daha zararlı hale gelebilir.

Kanıtlar, iklim değişikliği ile birlikte okyanuslardaki cıva seviyelerinin artabileceğini, eriyen Arktik permafrostta bulunan cıvanın çevreye salınabileceğini göstermektedir.